DASH система питания которая лечит сердце уменьшает воспаление и помогает похудеть

DASH - это диета, разработанная для людей с высоким кровяным давлением, но она уже много лет возглавляет список здоровых диет, поскольку ее преимущества выходят далеко за рамки профилактики и лечения сердечных заболеваний. Мы понимаем, как работает DASH и какие хитрости следует позаимствовать тем, кто не страдает гипертонией.
Все началось с веганов и вегетарианок. В 1990-х годах исследователи заинтересовались доказательствами того, что гипертония реже встречается у людей, придерживающихся растительной диеты. Ученые под руководством Национального института сердца, легких и крови США объединили 2 диеты, которые эффективны в лечении и профилактике гипертонии. Речь идет об увеличении потребления фруктов и овощей и сокращении потребления соли.
Получилась диета для остановки гипертонии (DASH). Главной особенностью этой диеты является снижение потребления натрия за счет употребления нетронутых, не подвергнутых промышленной обработке продуктов. Поскольку соль является основным источником натрия, ее потребление ограничено 1 чайной ложкой (1 мг натрия) в день в соответствии с рекомендациями Американской ассоциации сердца (AHA). 2300 мг натрия. Существует также DASH-sodium, более строгая версия диеты, которая включает ограничение натрия до 1 мг на 1500 дней (3/4 чайной ложки).
Называть DASH "диетой" не совсем корректно. Скорее, это стиль питания, который рекомендует количество порций для определенной группы продуктов в течение 1 дня или 1 недели, вместо того, чтобы сосредотачиваться на конкретной пище.
Вот как это выглядит на самом деле.
Овощи.1 день 4-5 порций.1 порция = 1 стакан (около 30 г) листьев шпината.1/2 стакана помидоров (около 45 г) фруктов и ягод.1 день 4-5 порций.1 порция = яблоко среднего размера.1/4 стакана (50 г) кураги. Цельнозерновые продукты.1 день 6-8 порций. 1 порция = 1 кусочку хлеба из муки грубого помола или 1/2 стакана риса (95 г). Молочные продукты с низким содержанием жира.1 день 2-3 порции.1 порция = нежирное молоко (240 г) или нежирный йогурт (285 г) 1 столовая ложка.45 г нежирного сыра. Птица, яйца, рыба.1 день 6 порций или меньше.1 порция = 28 г мяса или рыбы, 1 яйцо. Растительное масло.1 день 2-3 порции.1 порция = 1 чайная ложка (5 мл). Орехи, семена, бобовые.от 1 до 4-5 порций в неделю. 1 порция = 1/3 стакана (50 г) орехов, 1/2 стакана отварных бобовых (40 г); 2 столовые ложки (16 г) семян.
Следует избегать.
Красное мясо.1-2 порции в неделю.1 порция = 28 г. Выбирайте нежирные куски. Конфеты и сладкие напитки с добавлением сахара, а также меда, сиропа агавы и топинамбура. Не более 5 порций в неделю. 1 порция = 1 столовая ложка сахара (12,5 г) или джема (20 г). Натрий, поваренная соль.1 мг или менее натрия в день, что эквивалентно 2300 чайным ложкам соли. Из-за высокого содержания соли все это солят, маринуют и коптят.
Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с еженедельным планом питания Национального института сердца, легких и крови.
Не только разум.
Исследования показали, что диета DASH помогает предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и нормализует кровяное давление при гипертонии и предгипертензивных заболеваниях. Следуя ему, можно снизить как систолическое, так и диастолическое давление, и изменения сразу заметны. В течение первой 1 недели значение может быть снижено на 1-4 мм рт. ст.
Насколько сильно снижается давление, зависит от нескольких факторов.
Чем выше давление, тем более выражен эффект. Физическая активность, содержание соли и ограничение калорийности дадут вам больше результатов.
Но если это не высокое кровяное давление, есть ли какая-то польза от DASH? Действительно, богатая питательными веществами диета, основанная на растениях и ненасыщенных жирах, полезна всем, а не только тем, у кого уже есть сердечные заболевания. Во-первых, это помогает в профилактике и коррекции заболеваний, которые часто сопровождаются высоким кровяным давлением.
Поэтому диабет часто тесно связан с высоким кровяным давлением. "Преддиабет" относится к метаболическому синдрому, который предшествует диабету 2 типа. Это не болезнь сама по себе, а набор диагностических показателей: ожирение, избыток брюшного жира, низкая чувствительность к инсулину, высокий уровень триглицеридов, липопротеидов очень низкой плотности и сахаров, низкий уровень "хорошего" холестерина ЛПВП в крови. DASH способен справиться с этим состоянием, потому что он последовательно улучшает все показатели, характерные для метаболического синдрома.
Как именно это происходит? В большинстве случаев все компоненты диеты играют свою роль в процессе, каждый из которых усиливает эффект другого, и в сочетании это работает лучше, чем, например, отказ от сладостей или ограничение трансжиров и жиров по отдельности.
Таким образом, диета с низким содержанием сахара, но с высоким содержанием клетчатки, которая замедляет всасывание сахара и повышает чувствительность к инсулину → Повышенная чувствительность к инсулину помогает справиться как с гипергликемией, так и с избытком брюшного жира → Ограничение транс- и насыщенных жиров снижает количество "холестерина и триглицеридов в крови → Помогает избавиться от лишнему жиру это тоже помогает.
Естественно, DASH также помогает в потере веса. Некоторые люди могут автоматически сократить потребление калорий и сбросить вес, просто сократив потребление сахара или жирной пищи. Однако большинству людей необходимо осуществлять контроль и ограничение калорийности, чтобы похудеть. Именно здесь преимущество DASH заключается в том, что оно ассоциируется с большей потерей веса, чем другие диеты с ограниченным количеством калорий. Интересно, что в данном случае уменьшается именно жировая масса, но сохраняется мышечная.
Например, в небольшом исследовании половина участников, страдающих ожирением, придерживалась низкокалорийной диеты DASH, а другая половина придерживалась "обычной" низкокалорийной диеты. Независимо от группы, калорийность рациона каждого участника рассчитывалась индивидуально. Ученые сначала создали дефицит в 350-700 ккал, в зависимости от ИМТ. Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе также было одинаковым, но участники "группы DASH" получали калории и макроэлементы из цельного зерна, нежирных молочных продуктов, растительных масел, орехов и красного мяса. А участники контроля - из "обычных" продуктов, к которым нет особых требований. Они должны были соотносить свое ежедневное потребление калорий с соотношением белков/жиров / углеводов.
Участники, которые питались по системе DASH в течение 8 недель, имели в среднем 3. Я похудел более чем на 5 кг. Они также улучшили биомаркеры метаболического воспаления и окислительного стресса в крови: снижение уровня триглицеридов и холестерина, а также повышение общей антиоксидантной активности плазмы и уровня глутатиона.
Существуют также доказательства того, что DASH снижает риск всех видов рака, особенно колоректального рака, заболеваний почек, депрессии, бессонницы и т.д., Но эти "побочные эффекты" диеты при высоком кровяном давлении меньше. Это было изучено. DASH - это не волшебная диета, но она просто полезнее, чем рацион обычного человека.
Диета MIND - это вариант DASH, который содержит элементы средиземноморской диеты и, как следует из названия диеты, предназначен для защиты мозга от когнитивных нарушений: средиземноморское вмешательство DASH при задержке нейродегенерации.
Хотя общая доказательная база MIND более скромна, чем у его "родителя", некоторые исследования показали, что он более эффективен в снижении риска нейродегенерации. Его преимущества заключаются в снижении вероятности развития болезни Альцгеймера и отсрочке начала болезни Паркинсона.
В то же время РАЗУМ допускает больше свободы, чем питание по правилам ДЭША. Поэтому не только разрешается выпивать 1 бокал красного вина в течение 1 дня, но и считается, что это полезно для здоровья. Вино содержит ресвератрол, который, по некоторым данным, может замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера. Ресвератрол также содержится в винограде, некоторых ягодах, какао и арахисе.
Что позаимствовать из диеты DASH?
DASH - это довольно сложная диета. Чтобы соблюдать все правила, нужно следить за количеством натрия и соли, планировать ежедневное меню и подсчитывать порции продукта. Тем, у кого непереносимость лактозы или пищевая аллергия на орехи, следует скорректировать свои планы, чтобы использовать безлактозные альтернативы вместо молочных продуктов и семена вместо орехов.
Вам не обязательно строго следовать DASH, чтобы воспользоваться преимуществами принципов DASH. Вот что вам нужно перенести из этой системы питания, чтобы получить бонус к здоровью:
Следите за соотношением пластин.
Несмотря на все доказанные преимущества DASH, его принципы не уникальны. Они очень похожи на другие рекомендации по здоровому питанию, такие как руководство Health Canada "Ешьте больше фруктов".
В отличие от DASH, который включает в себя сложный подсчет зелий, канадское руководство предлагает "метод тарелок". Каждый прием пищи заполняйте половину тарелки овощами и фруктами, 4/1 - цельнозерновыми продуктами (хлопья, макароны, хлеб) и 4/1 - белковыми продуктами (в основном растительного происхождения: соевые бобы, фасоль, орехи). Такие жиры, как авокадо, орехи, фасоль и яйца, уже есть в блюде, поэтому нет необходимости добавлять их отдельно.
Кстати, канадское руководство предлагает очень практичные советы о том, как покупать обработанные пищевые продукты, которые не вредны для здоровья (обычно с высоким содержанием натрия, соли и сахара, а ТИРЕ не приветствуется). Необходимо только научиться готовить домашнюю версию вашего любимого продукта в более приемлемом составе. Например, вот рецепт более полезного маффина.
Вместо того чтобы запрещать, ограничьте и замените его.
DASH не означает полного отказа от "нежелательных" продуктов. Например, сахар и продукты, его содержащие, можно употреблять до 5 порций в неделю.
На первый взгляд эти ограничения могут показаться суровыми, но употребление от 1 до 5 порций фруктов в день, несомненно, решит проблему сладостей, а при употреблении 6 порций фасоли, курицы и рыбы в день, возможно, не придется думать о мясе. Конечно, дело здесь не в частях или граммах, а в общих принципах. Если "плохая" пища составляет небольшой процент от всего рациона, то это мало влияет на здоровье.
Ешьте больше фруктов и овощей.
Почти все положительные эффекты DASH можно отнести к большому количеству фруктов и овощей. Таким образом, диеты с высоким содержанием растительной пищи связаны со снижением риска всех видов сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2 типа. Хотя проблема профилактики рака остается нерешенной, уже есть более или менее убедительные доказательства того, что фрукты и овощи могут сделать нас счастливее и защитить от депрессии.
Чтобы включить в свой рацион достаточное количество овощей и фруктов, попробуйте следующее:
Добавляйте их во все блюда. Трудно добавить все 8-10 порций растений сразу, рекомендованных DASH. Начните включать овощи и фрукты во все обычные рецепты - каши, макароны и даже мороженое, в качестве гарнира к мясу, в качестве закуски, которую удобно носить с собой. Не следует избегать здоровых методов обработки. Это сушеные (сухофрукты) и замороженные (смесь овощей, которые можно быстро тушить). В этот список также входят консервы, но будьте осторожны с покупными консервами. В нем может содержаться много сахара и соли. Промойте консервированные или соленые продукты, чтобы удалить излишки добавок. Если норма DASH слишком высока, остановитесь на 5 порциях в 1 день. Вопрос о том, сколько фруктов и овощей необходимо для здоровья, является спорным. Недавний систематический обзор исследований в области питания показал, что польза растительной пищи была наиболее выражена у людей, которые съедали от 1 до 5 порций в день (600-800 г), но уменьшалась при большем количестве порций. Вы можете остановиться на этом оптимальном количестве.
Уменьшите количество соли.
ВОЗ рекомендует здоровым взрослым употреблять 1 грамм натрия и соответствующие 5 граммов соли в день. Кроме того, этот критерий распространяется не только на соль, которую вы добавляете в продукт самостоятельно, но и на соль, которая уже была добавлена в хлеб, сыр и другие продукты.
Сокращение потребления натрия и соли оправдано риском сердечно-сосудистых заболеваний - и это действительно снижает кровяное давление. Все еще недостаточно доказательств того, что диета с низким содержанием соли полезнее, чем обычно, для людей без гипертонии или предгипертензивных заболеваний. Однако большинство людей потребляют слишком много соли, поэтому рекомендуется немного уменьшить ее количество.
Чтобы контролировать количество соли, попробуйте следующее:
Читайте этикетки и выбирайте продукты с низким содержанием натрия и соли. Вместо бекона или ветчины - свежая курица, рыба, фасоль и т.д. Как правило, это продукты, подвергшиеся минимальной обработке. Этого шага достаточно, чтобы изменить "солевой баланс" в рационе. Обработанные пищевые продукты составляют до 75% от общего потребления натрия. Не имеет значения, какую соль вы выберете. Морская соль, поваренная соль и кошерная соль содержат примерно одинаковое количество натрия, и ни одна из них не является более полезной, чем другие соли. Но, вероятно, имеет смысл выбирать соль по размеру: Боб Холмс, канадский научный журналист и автор книги "Вкус". Наука о наиболее плохо изученных человеческих чувствах рекомендует употреблять в пищу мелкие кристаллы, которые придают более выраженный соленый вкус при меньшем количестве соли. Кстати, еще один трюк Холмса, который помогает обмануть вкусовые рецепторы, заключается в чередовании соленой и несоленой пищи.1 Контраст подчеркивает вкус и делает пищу более соленой, чем если бы соль была распределена равномерно.
Что приготовить?
? Подается с ягодным салатом из черной курицы.
Ингредиенты: смесь специй из папоротника, куриная грудка, листья салата ромэн (или другого латука), овощи (тертая морковь, редис, лобстеры, помидоры, горошек, перец, краснокочанная капуста), ягоды (малина, черника, клубника), несоленая заправка (любая).
Посыпьте куриную грудку специями и обжарьте на гриле. Нарежьте листья салата ромэн соломкой. Подавайте с овощами и ягодной смесью. Приготовленную куриную грудку нарежьте соломкой и выложите сверху салат. Добавьте заправку.
фритата.
Ингредиенты: яйца, сладкая кукуруза, помидоры, лук, рапсовое масло, базилик, тертый сыр (желательно нежирный, с низким содержанием соли).
Смешайте яйца и добавьте базилик. Налейте масло в сковороду с антипригарным покрытием и разогрейте на среднем огне. Добавьте луковые полоски и рожки. Перемешайте и жарьте в течение 3 минут. Затем добавьте помидоры, продолжайте помешивать и переворачивать, пока лук не станет прозрачным (это займет не более 5 минут). Вылейте смесь яиц и базилика на овощи с помощью лопаточки и опустите яйца на дно смеси. Когда яйцо загустеет, добавьте сыр.
Сливочный суп из дикого риса.
Ингредиенты: Лук, рапсовое масло, нарезанная кубиками морковь, сельдерей, свежий чеснок, свежая капуста, петрушка, овощной суп, измельченные семена фенхеля, молотый черный перец, вареная белая фасоль, молоко, отварной дикий рис.
Разогрейте в сотейнике на среднем огне масло для салата и обжарьте лук, морковь, сельдерей и чеснок до светло-коричневого цвета. Перемешайте, добавьте капусту, петрушку, бульон и специи. Доведите до кипения. Взбейте фасоль с молоком в блендере. Добавьте фасолевую смесь в суп, доведите до кипения и добавьте рис. Готовьте в течение 30 минут. Подавайте в теплой миске.
? Острая обжаренная брокколи.
Ингредиенты: Нарезанная брокколи, оливковое масло, несоленая приправа, черный молотый перец, красный молотый перец, сырой чеснок.
Разогрейте духовку до 220°. В большой миске смешайте брокколи и 2 столовые ложки оливкового масла. Посыпать несолеными приправами и перцем. Переложите на противень и выпекайте в течение 15 минут. Смешайте 2 столовые ложки оливкового масла, чеснок и хлопья красного перца. Посыпьте этой смесью приготовленную брокколи и встряхивайте противень, пока масло не покроет всю брокколи. Запекайте в духовке еще 8-10 минут, пока брокколи не подрумянится. Подавайте горячими.
Приправьте миндалем.
Ингредиенты: паприка, корица, тмин, кориандр, кайенский перец, яичные белки, миндаль (или другие орехи). Вы можете добавить немного соли или соевого соуса, сахара или меда, но лучше не добавлять их вообще. Специи также можно регулировать, например, чили вместо кайенского перца и тмин вместо кориандра.
Разогрейте духовку до 180 °. Смешайте сахар, соль и приправы в 1 миске и взбейте яичные белки в другой миске, пока они не начнут пузыриться. Добавьте миндаль к белку и добавьте приправы. Вылейте смесь в форму для запекания и поставьте в духовку. Выпекайте в течение 10 минут, помешивая каждые 30 минут. Дайте остыть. Вы можете положить его в контейнер и использовать в качестве закуски.
Фото на обложке: Таня Мельничук / Unsplash.
Подпишитесь на телеграм-канал Daily Reminder. Это ценный совет 1-1 раз в день.